قبل و بعد از یک مسابقه ورزشی، چه بخوریم؟

قبل و بعد از یک مسابقه ورزشی، مایعات بنوشید!

استفادۀ مناسب و کافی از مایعات هنگام مسابقه های ورزشی ضروری است، حتی اگر مدت مسابقه کوتاه باشد. میزان مناسب نوشیدن مایعات چه قدر است؟

هرچه فعالیت در مسابقه ورزشی شدیدتر باشد، مصرف انرژی افزایش یافته و دمای بدن بالاتر می رود، در نتیجه بدن بیشتر عرق می کند. ممکن است که در جریان یک مسابقۀ ورزشی چندین لیتر آب از بدن دفع شود، که این مقدار آب باید به تدریج جایگزین شود.

اما سوخت انرژی باعث مصرف کربوهیدرات ها هم می شود. کربوهیدرات ها هم نباید بیش از حد از دست بروند. بنابراین، گاهی اوقات باید مقداری شیرینی هم به نوشیدنی اضافه کرد تا بهتر جذب شود.

مسابقه های کمتر از ۱ ساعت

در مسابقه های کمتر از یک ساعت آب خالص کافی است، خصوصاً اگر هوا خیلی گرم باشد. مسابقه دهنده باید یک قمقمه یا یک بطری آب، پر از آب خنک و نه یخ، در دستش داشته باشد.

مسابقه های بیش از ۱ ساعت

ورزشکار باید ۰٫۵ تا ۱٫۵۱ واحد نوشیدنی حاوی کربوهیدارت جذب کند، که این نوشیدنی ترکیب شده از: آب، آب میوه (آب انگور که سرشار از پتاسیم است، به مراتب بهتر است)، شکر یا عسل (۴۰ تا ۸۰ گرم در هر لیتر بنابر شدت ورزش) و ۱ تا ۱٫۵ گرم نمک در هر لیتر آب. یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات موجود در بازار.

مسابقه های بیش از ۲ و نیم ساعت

نوشیدنی مناسب برای این مسابقه ها می تواند از مواد کربوهیدراتی مقوی که هم به سادگی و هم به سرعت جذب می شوند، تهیه شود: سس میوه ها، کشمش، حبه های قند و تکه هایی از غلات که فاقد چربی اند.

مسابقه های بیش از ۳ و نیم ساعت

در این دست از رقابت ها، هر ۲ ساعت غذاهای مختصر و همچنین، نوشیدنی های کربوهیدراتی ضروری اند.

این غذاهای مختصر می توانند ساندویچ های کوچک، ساده و خوش خوراک (در بسته بندی های شخصی) باشند و از نان، گوشت مرغ یا گوشت قرمز بدون چربی که ریز خرده شده یا پنیر و میوه های خشک که سرشار از پتاسیم اند، تهیه شوند. اگر هوا خیلی گرم باشد، علاوه بر همۀ اینها، آب خالص هم ضروری است.

بعد از مسابقه های ورزشی

بعد از مسابقه، باید به سرعت آب نوشید، خصوصاً اگر تمرین یا مسابقه های دیگری در روزهای آینده در پیش باشد.

طی ۴ ساعت بعد از مسابقه، نوشیدن همچنان باید ادامه یابد. این نوشیدنی ها باید نوشیدنی های کربوهیدراتی، یا نوشیدنی های حاوی تکه های میوه و آب معدنی خنک یا بیکربوناته و ۵۰ تا ۷۰ گرم شکر یا عسل به ازای هر لیتر آب باشند.

می توان آبمیوه هایی با تکه های میوه در آب معدنی خنک و بعد از آن آب بیکربوناته نوشید.

بنابراین، ۱ ساعت بعد از پایان مسابقه، غذاهای قوی سرشار از کربوهیدرات ها که از قبل در سهمیه غذایی گنجانده شده اند، ضروری اند. ورزشکاران طبیعتاً، بنا بر درخواست بدن شان به خوراکی های شیرین تمایل دارند. در کل، ۲ الی ۴ ساعت بعد از مسابقه، برای جبران قوای از دست رفته و اشتها پیدا کردن برای صرف یک غذای کامل، (و سرشار از کربوهیدرات) زمان نیاز است.